血糖値の上昇を抑える食材と食べ方

「血糖値の急上昇」「血糖値スパイク」「血糖値の乱高下」などの言葉を聞いたことがありますか？

お昼ご飯を食べた後どうしても眠くなる場合は、これらが関係しているかもしれません。

そこで今回は、血糖値が急上昇する仕組みやデメリット、血糖値を急上昇させない食材や食事法をご紹介します。

そもそも血糖値って何？

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。

ブドウ糖（グルコース）は炭水化物が消化吸収されたもので、体のエネルギーになります。

血糖値が急激に上昇することにより血管に負担がかかり、様々な病気の引き金になります。

そのため、なるべく急激に血糖値を上げないような食材や食事を行うことが大切です。

血糖値が急激に上昇すると、それを下げようとインスリンが大量に分泌されます。体内へ取り込まれたブドウ糖が消化しきれないと、これらのインスリンによりブドウ糖が脂肪に変わるのを促されてしまいます。無駄な脂肪を増やさないというダイエットの観点からも、血糖値の急上昇は避けた方がいいと言えます。

それは、食物繊維を多く含む食材です。

食物繊維を多く含む食材は、腸からのブドウ糖の吸収速度を穏やかにしてくれるため血糖値の急上昇を抑えることができます。そのため、糖質を取るなら食物繊維をより多く含むものを選ぶようにしましょう。

例えばお米を食べるなら白米よりも玄米、パンを食べるなら白い精製された食パンよりも、全粒粉のパンをチョイスすると良いでしょう。

野菜の場合はきのこ類やごぼう、もずくやめかぶなどの海藻類もおすすめです。

１．よく噛んで食べる

よく噛まずに一気食いしてしまうと、それだけ一気に腸へ消化吸収され血糖値も急激に上昇しやすくなります。

時間をかけてよく噛む事により徐々に満腹中枢を刺激しながら、血糖値の上昇も穏やかに抑えるようにしましょう。満腹中枢が刺激されると、必要以上に食べてしまうことを防ぐことができます。

２．食べる順番に気をつける

タンパク質や食物繊維を含む食べ物を先によく噛んで食べることにより、先に糖質を取ることに比べて血糖値の上昇を緩やかに抑えることができます。

食事で気をつけるべき血糖値の急上昇について、その仕組みやおすすめ食材、食事法を解説しました。糖質は人間の体にとって必要不可欠なものですので、過度に避けることなく、体に良い物を工夫して摂るようにしましょう。