・トレーニングを始めて栄養を意識するようになった。
・健康な食事で無理なくダイエットしたいけど、何から始めたらいいかわからない。
こう思ったことはありませんか。
初めは、”糖質制限”や”ケトジェニックダイエット”、”〇〇ダイエット”のように色々な情報に触れ、何が正しいのか分からなくなってしまうと思います。
「とにかく押さえるべきポイントだけ知りたい！」という方は、是非最後まで読んでくだい！
食材ポイント
最初は「食材を固定」する
食事を管理し始めると意識し始めることがたくさん出てきます。カロリーはオーバーしていないか、メニューは何にしようか。お米は何グラムがいいのか…そんな中、毎食献立を考えたりスーパーで何を買おうか悩むのはしんどくて長続きしません。
そこでおすすめは、「食材を固定」することです。毎回家にストックしておくものを決めておけば、毎食献立を悩むことはありません。慣れるまでは同じ食材を組み合わせながら自炊し、慣れてきたら他の食材も取り入れてみましょう。
意識すべき食材「まごわやさしい」
「まごわやさしい」という言葉をご存じでしょうか。バランスよく栄養を摂るための食材の頭文字を取ったものです。
「ま」：豆類
「ご」：ごまなどの種実類
「わ」：わかめなどの海藻類
「や」：野菜
「さ」：魚などの魚介類
「し」：しいたけなどのキノコ類
「い」：いも類
これらが一日の食事で満遍なく摂れるよう意識することが大切です。ストックした食材にこれらを上手に取り入れることにより、バランスのいい食事を心がけましょう。
固定ストックおすすめ食材
以上を踏まえて筆者が常にストックしているおすすめ食材をご紹介します。
「ま」：納豆、大豆の水煮
「ご」：ごま
「わ」：わかめ、あおさ、もずく、めかぶ
「や」：ミニトマト、ブロッコリースプラウト
カボチャ（冷凍）、ブロッコリー（冷凍）
「さ」：ツナ缶、鮭（冷凍）、サバ（冷凍）
「し」：しめじ（冷凍）
「い」：焼き芋（冷凍）
その他：玄米、オートミール、ヨーグルト、豆乳、卵、バナナ、ブルーベリー、くるみ
並べてみると多いように感じるかもしれませんが、買い物に行くときはなくなったものだけを買えばよいので迷いません。
調理ポイント
調理方法をシンプルにする
さて、食材もそろいました。組み合わせて調理していくのは大変のように思われますが、調理方法もシンプルで問題ありません。むしろ続けるためにはシンプルが一番です。
焼く、蒸す、低温調理、盛り付けてそのまま食べる など。
ハンバーグやグラタンのような手間のかかるものを毎日作るのが難しいように、調理工程の数が増えると続けられません。
大きなフライパンに鶏肉と切った野菜を並べて焼くだけ、のようにすれば十分続けられヘルシーな食事を摂ることができるようになります。
筆者はよく、味付けした鶏むね肉を低温調理器で調理し食べています。
放置しておくだけで美味しい料理ができ、とても便利です！
| 「着後レビューで特典」 低温調理器 1100Wハイパワー 低温調理器具 24時間 予約機能 真空調理器 スロークッカー レシピ付き IPX7防水 タッチパネル クリップ式 低温調理機 低音調理器 タイマー 温度設定 五重安心保護 価格：7,599円（税込、送料無料) (2025/4/10時点) 楽天で購入 |
味付けをシンプルにする
調理方法をシンプルにすると、味付けもシンプルになりがちです。
味付けをシンプルにすることは、過剰な塩分や脂質が控えられ健康やダイエットにおいて効果的ですが、それでは飽きてしまいます。
そこでおすすめなのが、スパイス調味料。
肉や魚を焼くとき、サラダを食べるときなどに重宝します。
スーパーやカルディなどのお店にたくさんスパイスが置いているので、塩コショウに飽きたときにはスパイスも活用してみてください！
その他ポイント
何よりも継続することが大切！
食事を管理しよう！と決意するのはとても素晴らしいことですが、初めにあれこれ頑張りすぎてしまうと、途中で燃え尽きて挫折しやすくなってしまいます。最初から100点を目指さず、「70~80点取り続けられたらいいな。」くらいの気持ちで臨みましょう。
その積み重ねが、無意識に食事管理できたり正しいダイエットできるための道筋になるはずです。
なるべくヘルシーなものをチョイスする
家のストック食材で自炊していけば、カロリーオーバーを抑えつつ栄養もバランスよく摂れるようになっていきます。しかし、外食やコンビニを利用する機会もあると思います。
その場合は、なるべくヘルシーなものを選択するようにしましょう。
例えば：和食屋さんでランチする際は、唐揚げ定食ではなく焼き魚定食にする
コンビニではパスタではなく、サラダ＋ゆで卵＋おにぎり等にする など
たまには息抜きする
いつも完璧に頑張っていては続けることはできません。
メリハリをつけて、たまには栄養やダイエットのことを考えず、好きなものを食べて息抜きしましょう！
100％の力で半年だけ頑張るよりも、70~80%を長く続ける方がダイエット面や心の栄養面でもプラスになります。人生を長い目で見て続けられるよう、たまには息抜きしてみてはいかがでしょうか。
さいごに
今回はトレーニング・ダイエット初心者向け食事ポイントをお伝えしました。
食材を固定して調理方法をシンプルに、外食はなるべく体に良いと思われるものをチョイスする。
初めから全力で頑張らなくても大丈夫です。できることから少しずつ、継続できるシンプルな方法でやってみましょう。その中で自分に合った方法が見つかるかもしれませんし、今までよりも健康になりつつ食事がより楽めるようになるかもしれません。
コメント